집에서 따라하는 오다리 교정운동 시작하겠습니다!
안녕하세요, 오늘은 오다리교 정운동 3개를 가져왔어요
오다리가 있으신 분은 관절의 각도 자체가 바뀌고 있기 때문에 나중에 관절염에 걸릴 위험이 높다고 해요.
따라서 더 이상 진행되지 않도록 다리 근육을 강화하는 것이 중요한데, 다만 운동하는 것보다 허벅지 안쪽보다 바깥쪽 근육이 강해지고 안쪽은 느슨해진 상태에서 굳어 있으므로 폼롤러로 마사지하여 동작을 진행합니다.
집에서 쉽게 따라 할 수 있는 오다리 교정 운동을 시작해 보세요!
이때 어깨가 으스러지지 않도록 팔꿈치에 힘을 주어 어깨를 펴고, 양 다리는 길게 펴주세요.
많이 아프신 분은 다리의 한쪽을 앞으로 움직여서 위아래로 움직여서 허벅지 바깥쪽을 부드럽게 마사지해 주세요.
이번에는 플랭크 자세로 엎드려서 다리 한쪽 위에 반대쪽 다리를 크로스로 올려놓고 중심을 잡아 주십시오.
허벅지 완전 전면보다는 약간 바깥쪽이 밀리는 느낌으로 위아래로 천천히 움직이면서 다시 한번 허벅지 완전 바깥쪽보다 약간 안쪽을 느슨하게 해 주세요.
바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 구부리고 허벅지 안쪽에 폼롤러를 대고 계십시오.
이 동작에서도 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 어깨를 펴주는데, 이때 무릎이 많이 아플 것입니다.
이 상태에서 천천히 허벅지를 앞뒤로 움직일 수 있어요.
많이 아프신 분들은 가볍게 누르고 아픈 부분만 천천히 풀어주세요.
미니 공이 부재중일 경우에는 쿠션이 있는 쿠션을 사용해도 괜찮습니다.
우선 천장을 올려다보고 누우세요.그리고 미니볼을 허벅지 안쪽에 꽂아주세요.
발바닥은 바닥 전체로 밀어주시고 양손은 골반 옆으로 숙여주세요.
어깨가 올라가지 않게 어깨를 아래로 길게 내린 상태에서 코로 호흡하지 마시고 입으로 내쉬면서 먼저 허벅지 안쪽을 천천히 조여 미니볼이 빠지지 않게 잘 잡으세요.
그리고 꼬리뼈를 감고 천천히 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올려 주세요.
이때 아래쪽 엉덩이의 힘, 그리고 소변을 참는 힘, 케겔에 힘을 줍니다.계속해서 발바닥을 눌러 허벅지 안쪽을 꽉 잡아 주시기 바랍니다.
그리고 마시는 호흡에 천천히 엉덩이를 돌리고 척추를 함께 숙여 주셔야 합니다만.
힙은 마지막에 천천히 힘을 빼주세요
이 동작은, 10번부터 15번을 기준으로 하여 2 세트를 실시해 주세요.
일단 천장을 보면서 누우세요.아까 동작처럼 두 손을 바닥에 내려주세요.
허리에 공간이 생기지 않도록 골반을 약간 감고 등이나 허리를 바닥에 꼭 붙이세요.
그리고 발을 하나하나 들어보세요.그 상태에서 양 무릎을 벌려 개구리처럼 만들고 발 모양은 발 뒤꿈치만 붙여서 브이자(v)를 만드세요.
그대로 입으로 훅 내뿜으면서 발뒤꿈치를 앞으로 밀면서 허벅지 안쪽을 살짝 펴주세요.
다시 무릎을 바깥쪽으로 열고 허벅지 근육을 길게 뻗은 다음 내뱉는 호흡으로 발뒤꿈치를 앞으로 내밀고 허벅지 안쪽을 천천히 늘렸습니다.
이때 뒤꿈치는 떨어지지 않도록 고정하고 발바닥도 모이지 않도록 V자를 그대로 유지하세요.
이 움직임도 한 10~15회 정도로 한 2세트 정도 해주시는데 처음부터 너무 무리해서 하기보다는 내가 할 수 있는 정도로 진행하고 깔끔하게 다리를 교정하면 좋을 것 같습니다.
